Intermittent Fasting – naturalny post od jedzenia na surowym weganizmie

Intermittent Fasting, czyli okresowy post. Stosowany bywa zarówno na redukcji, jak i przy budowaniu mięśni i siły. A dla takich osób, jak ja, jest po prostu naturalnym, bardzo prostym systemem jedzenia, który idealnie wpasowuje się w tryb życia, niezależnie od celów treningowych.

Dla jednych jest to rewelacyjne rozwiązanie, a u innych nie sprawdzi się w ogóle. Jest to na pewno indywidualna sprawa każdego człowieka i każdy organizm będzie inaczej reagował na dany system odżywiania. Warto sprawdzić na sobie i samemu doświadczyć, nie sugerując się innymi. Nic na siłę i bez ślepego podążania za radami wszystkich wokół.

CZYM JEST INTERMITTENT FASTING?

Nie jest to żadna określona dieta, która narzucałaby, co trzeba jeść oraz ile posiłków spożywać. Jest to tylko system jedzenia, w którym mamy określony czas, kiedy dostarcza się organizmowi kalorii z pożywienia. Polega na spożywaniu jedzenia w ustalonym przedziale czasu (okno żywieniowe), a następnie dłuższej – min. kilkunastogodzinnej – przerwie od dostarczania kalorii (okresowy post).

W trakcie postu nie spożywa się żadnych kalorii (poza drobnostkami typu woda z cytryną, która nie zaburza IF), a podczas okna żywieniowego należy zjeść całe własne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Wśród najczęściej stosowanych opcji IF pojawia się:

• Leangains – 16 godzin postu i 8 godzin żywienia (mężczyźni) i 14 godz./10 godz. (kobiety). Przynajmniej 50% kalorii ma tutaj być spożywanych po treningu.
• The Warrior Diet – 20 godz. postu i 4 godziny jedzenia.
• Alternate-Day Fasting – polega na spożywaniu jednego dnia ok. 400-500 kcal, a następnego dnia swojego standardowego zapotrzebowania kalorycznego.
• Eat Stop Eat (Brad Pilon) – polega na stosowaniu raz w tygodniu 24-godzinnego postu. W pozostałe dni spożywa się swoje standardowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Mimo, iż tego nieświadoma, to IF towarzyszył mi w zasadzie przez większość życia. Jako dziecko raczej nigdy nie byłam chętna do jedzenia śniadań. W czasach szkolnych często się zdarzało, że mój pierwszy posiłek danego dnia był dopiero po powrocie ze szkoły do domu. I absolutnie mi to nie przeszkadzało. Zanim przeszłam na całkowicie surowy weganizm, to należałam do osób, które w dni wolne spały do późnego popołudnia, więc pierwszy posiłek jadłam o 16 czy nawet 18. Nigdy jednak nie miałam potrzeby dostarczania pożywienia w środku nocy.

Po przejściu na witarianizm trochę się to odwróciło. Zaczęłam wstawać rano i nieco wcześniej chodzić spać. I niestety – słuchając mnóstwa osób z raw-społeczności, pchałam w siebie owoce z rana, bo wszyscy powtarzali, że trzeba się naładować węglowodanowymi kaloriami przed południem, żeby mieć mnóstwo energii i świetnie funkcjonować. Świetne rady, ale nie dla każdego. Takie odżywianie może się sprawdzić u dwudziestu osób, ale dwudziestej pierwszej nie będzie pasowało w ogóle. Dlaczego? Jak często powtarzamy – każdy organizm jest inny. Każdy ma inne upodobania i zapotrzebowania.

Co prawda, wtedy jeszcze o tym nie wiedziałam, ale IF towarzyszył mi od samego początku witarianizmu. We wstępnym okresie mojego odżywiania RAW zaczynałam jeść stosunkowo wcześnie, ale i wcześnie zjadałam ostatni posiłek każdego dnia. Wtedy zamykałam się mniej więcej w podziale 17/7 – 16/8 (post/jedzenie). Jednak jedzenie rano mnie niesamowicie męczyło, bo nie miałam na to ochoty. Robiłam to na siłę, bo wydawało mi się, że przecież „tak trzeba” – zacząć od owocowego, dużego śniadania. Podobnie też zdecydowana większość witarian radzi zaczynać dzień od owoców, a kończyć na warzywach. Przez długi czas podążałam za tą radą, mimo, że bardzo mi to nie odpowiadało. Moje ciało preferuje dokładnie odwrotną kolejność – najpierw dużo warzyw i zieleniny, a dopiero później owoce. I właśnie tego się trzymam – słuchania siebie.

Na szczęście, w końcu zaczęłam bardziej słuchać siebie i swojego organizmu, a nie innych. Wtedy moje posiłki zaczęły się naturalnie opóźniać, a „okresowy post” się wydłużał. Mój żołądek z rana czy wczesnym popołudniem nie domaga się jakiegokolwiek pożywienia, nie ma ochoty na ładowanie do niego czegokolwiek więcej, niż poranna woda z cytryną. Zamknięty. Pierwszy posiłek opóźniał mi się stopniowo, ponieważ tak mi było wygodniej i tak też sugerował mi organizm – nie chciał dostawać pożywienia wcześniej. W ciągu tych niespełna 4 lat witarianizmu mój podział czasu na IF przestawił się mniej więcej od 17/7 do 20/4 (post/jedzenie). Przez ok. dwa ostatnie lata jest to już ten zakres, gdzie okno żywieniowe raczej (poza drobnymi wyjątkami) nie trwa dłużej, niż 4 godziny. Najlepsze samopoczucie, najwięcej energii na treningach, ogromna wygoda.

TRENINGI NA CZCZO

Krótkie okno żywieniowe jest to dla mnie niesamowicie wygodne. Przede wszystkim nie wyobrażam sobie jakiegokolwiek treningu po jedzeniu (nawet jeśli miałoby to być 2 godz. przed treningiem) – testowałam, próbowałam i totalnie źle to na mnie wpływa i na cały trening (niezależnie czy jest to trening siłowy, wytrzymałościowy czy też samo bieganie lub rolki). Za to trenowanie na czczo sprawdza się u mnie fantastycznie – ogrom energii, siły, fantastyczna lekkość (i nie trzeba biegać do toalety co chwilę).

Stosowanie systemu Intermittent Fasting wpływa również na zwiększenie poziomu hormonu wzrostu, który zarówno pomaga budować masę mięśniową, jak i wpływa na ograniczenie odkładania się tłuszczu. Wg badań dieta IF sprawia, że poziom hormonu wzrostu zwiększa się o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn.
Link do badania:
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php

Co do słuszności treningów na czczo, zacytuję także fragmenty artykułu ze strony:
https://koxteam.pl/2013/05/01/intermittent-fasting/

Wbrew powszechnej opinii, trening na czczo nie wpłynie niekorzystnie na nasze mięśnie (wiele osób jest przewrażliwionych na punkcie „spalania” mięśni nawet po niewielkiej sesji aerobowej i z obsesją spożywa węglowodany oraz bcaa byle tylko zapobiec mitycznemu katabolizmowi).
W momencie gdy ćwiczymy na czczo np. po kilkunastogodzinnym poście następuje większe wykorzystanie energii z tkanki tłuszczowej co przekłada się na szybszy efekt w postaci jej utraty. (…)

Oczywiście trening na czczo to tylko jedna z możliwości, jednak opinie osób stosujących podejście zdają się potwierdzać teorię, iż utrata niechcianej tkanki tłuszczowej następuje szybciej – dlatego takie rozwiązanie pozwala zmaksymalizować efekty podczas okresu redukcji, jednak niekoniecznie jest optymalne gdy chcemy zbudować dodatkowe kilogramy mięśni.

Po skończonym treningu najlepiej spożyć największą w ciągu dnia porcję węglowodanów – jest to również najbardziej odpowiedni okres w ciągu dnia, jeżeli mamy ochotę na coś słodkiego – pamiętajmy, że liczy się przede wszystkim bilans kalorii. (…)

Odsyłam tutaj także do książki Brada Pilona – Eat Stop Eat. Stosuj post, zgub zbędne kilogramy i osiągnij zdrowie, w której autor przytacza ogrom badań, które obalają mity związane z treningami na czczo, metabolizmem, spalaniem mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, zalecanej ilości i częstotliwości posiłków i wiele innych.

METABOLIZM

Na witarianizmie metabolizm działa bardzo sprawnie, ponieważ owoce i warzywa w prawidłowych połączeniach trawią się błyskawicznie – niezależnie od ilości posiłków oraz ich pory. Sama u siebie zauważyłam, że im krótsze było okno żywieniowe, tym.. ..metabolizm stawał się jeszcze szybszy. Na przemianę materii wpływają geny, waga oraz to, co jemy i w jakich połączeniach. Nie ma znaczenia ilość posiłków i ich rozłożenie w ciągu dnia. Dotyczy to jednak nie tylko witarianizmu, ale i innych opcji jedzeniowych. Co więcej – post trwający do 48 godzin przyspiesza podstawową przemianę materii.

Na surowym wysokowęglowodanowym weganizmie nie jest dla mnie problemem spożycie 2500 – 3000 kcal dziennie w tak krótkim czasie. Owoce i warzywa (przy zachowaniu prawidłowych połączeń) trawią się błyskawicznie. Jesz, jesz, jesz i po chwili już w Tobie tego nie ma, więc nic nie zapycha żołądka. Choć faktycznie łatwiej jest „nabić kalorie”, dzięki spożywaniu codziennie dużej ilości świeżych daktyli – skoncentrowana dawka słodkich kalorii.

ZALETY OKRESOWEGO POSTU

• Ogromna wygoda i oszczędność czasu – nie martwisz się, co będziesz jeść cały dzień o określonych godzinach
• Mnóstwo energii – jest to pewnie indywidualna sprawa u każdego człowieka, ale często to właśnie okresy bez jedzenia są tymi, w których ma się najwięcej energii, lekkości i chęci do działania
• Wzrost długości życia – okresowy post (a tym bardziej głodówki) może mieć bardzo korzystny wpływ na zdrowie i długość życia
• Szybszy metabolizm
• Zwiększenie poziomu hormonu wzrostu
• Korzystny wpływ na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej
• Regulacja wrażliwości insuliny i tolerancji glukozy
• Zmniejszenie ciśnienia krwi

IF był i jest dla mnie całkowicie naturalny i wyszedł sam z siebie, więc o jakichś wyrzeczeniach i trudnościach nie było tu mowy. O tym terminie i jego znaczeniu dowiedziałam się stosunkowo niedawno, zdając sobie sprawę, że właśnie na takim systemie opiera się moje witariańskie odżywianie. Nie ustalałam sobie nigdy konkretnych godzin, podziałów. Jem na spokojnie, gdy wrócę do domu – po pracy, po treningu, zakupach i innych wypadkach. I jak żołądek więcej nie chce, to jedzenie się kończy. Prostota. Jak wyglądają moje posiłki w 4-godzinnym oknie żywieniowym na IF? Odsyłam tu do FoodBook’ów – tak dokładnie przedstawia się moje codzienne jedzenie.

Ten system to dla mnie przede wszystkim spożywanie jedzenia, kiedy pasuje organizmowi, a nie wtedy, kiedy ktoś uważa, że „się powinno”. Własne ciało wie najlepiej, czego mu potrzeba. Jest to też niesamowita wygoda. Jedzenie na spokojnie w domu, a nie gdzieś w biegu – podczas pracy na mieście czy w komunikacji miejskiej – żeby tylko coś zjeść, bo „jest pora posiłku”. Nie, nie nie. To nie dla mnie. Jedzenie surowych owoców i warzyw ma być przyjemnością, a nie „obowiązkiem na szybko”.

Na pewno nie będę tutaj polecać stosowania systemu IF, zwłaszcza z tak krótkim oknem żywieniowym, jaki u mnie się sprawdza. Jednak, jeżeli czujesz, że to dla Ciebie – sprawdź, doświadczaj i sam się przekonasz czy taka forma odżywiania Ci pasuje. Nie sugeruj się innymi. Warto korzystać z rad i wskazówek, ale przede wszystkim wszystko należy odnieść do własnej osoby, upodobań i potrzeb własnego organizmu.

Na koniec jeszcze raz bardzo polecę sięgnąć po książkę/eBooka Brada Pilona – Eat Stop Eat. Stosuj post, zgub zbędne kilogramy i osiągnij zdrowie. Skarbnica wiedzy odnośnie okresowych postów. Mnóstwo opisów badań, obalonych mitów i wiedzy o odżywianiu.