Jak przejść na surowy weganizm? Kogo słuchać, jakie narzucić tempo? Nie będę tutaj nikogo uczyć, nie dam gotowej recepty. Nie jestem ekspertem – nie doszukiwałabym się ich w ogóle wśród witariańskiego wegańskiego odżywiania. Ekspertem może być tu własny organizm każdego z nas z osobna.
Wraz ze wzrostem ludzkiej świadomości i posiadanych informacji o odżywianiu pojawia się coraz więcej pytań o wskazówki na drodze do witariańskiego odżywiania. Nie podam tutaj gotowego przepisu na surowe odżywianie. Każdy człowiek jest inny, ma inne preferencje i możliwości, każdy organizm jest inny, inaczej reaguje. Będzie to raczej zbiór rad, wskazówek, doświadczeń, jakie zebrałam przez te ponad dwa lata całkowicie surowego odżywiania, a przecież sama się wciąż uczę. Będę pisać głównie w kontekście surowego witarianizmu – niskotłuszczowego i wysokowęglowodanowego – w proporcjach mniej więcej 80/10/10 (węglowodany/białko/tłuszcze). Jednak należy pamiętać, że takie proporcje nie dla każdego będą korzystne, nie każdemu będą służyć i trzeba je dostosować do siebie. Zwłaszcza dla kobiet tak niska ilość tłuszczów może być bardzo niewskazana! Przy treningu siłowym i chęci budowania mięśni także ilość białka może być tutaj zbyt niska – trzeba testować na sobie, sprawdzać, co nam służy, a co hamuje zamierzone cele. Proporcje 80/10/10 nie dla każdego będą odpowiednie! Podobnie jak i odżywianie całkowicie na surowo niekoniecznie jest optymalną dietą dla każdego i nie u każdego się dobrze sprawdzi.
Przede wszystkim WEGANIZM. Nie będę zachęcać do dodawania większej ilości surowizny do jakiegokolwiek odżywiania, zawierającego martwe ciała zwierząt czy produkty, które są produkowane przez zwierzęta dla zwierząt. Weganizm i odżywianie cruelty-free na ile to możliwe to dla mnie priorytet. Jeżeli jeszcze nie jesteś weganinem – możesz to zrobić w każdej chwili. Dla jednych bardziej odpowiednie będzie wejście na tą ścieżkę małymi kroczkami, inni lepiej się odnajdą w odrzuceniu wszelkich produktów niewegańskich z dnia na dzień. Dieta wegańska jest odpowiednia dla ludzi na każdym etapie życia i rozwoju. Oczywiście musi być ona dobrze zbilansowana. Weganizm to podstawa, do której później dorzucamy więcej surowego.
1. ZIELONE LIŚCIE I SŁODKIE OWOCE TO PODSTAWA
Głównym źródłem Twoich kalorii na wysokowęglowodanowym witarianizmie powinny być dojrzałe owoce w dużych ilościach. Jedz tyle, na ile tylko masz ochotę, nie ograniczaj ich. Węglowodany powinny stanowić minimalnie 80% kalorii, a tłuszcze i białko maksymalnie po 10% (lub jeżeli zdecydujesz się na opcję z nieco większą ilością tłuszczów lub/i białka, to te proporcje odpowiednią się zmienią). Postaraj się spożywać jak najwięcej zielonych, surowych liści. Najlepiej organicznych, niepryskanych. Sięgaj po szpinak, jarmuż, wszelkie sałaty, natkę pietruszki, rzodkiewki (i dowolne inne), roszponkę, rukolę i wszystkie, do których tylko masz dostęp i masz na nie ochotę. Możesz spożywać je samodzielnie, w sałatkach, w szejkach – jak tylko chcesz, ważne żeby były surowe.
Resztę Twojego witariańskiego pożywienia powinny stanowić warzywa, kiełki, grzyby (te jadalne na surowo) – kiełki strączków będą niezłym źródłem białka. Możesz dorzucić także wcześniej namoczone suszone owoce (niesiarkowane, ekologiczne, suszone na słońcu). Tłuszcz w nieprzesadzonych ilościach także jest potrzebny, dlatego z umiarem warto sięgać do jego źródeł, takich jak orzechy (które wcześniej dobrze jest namoczyć) i nasiona/pestki oraz awokado.
Postaraj się, aby surowe jedzenie stanowiło jak największy procent Twojego odżywiania. Możesz zacząć od mniejszej ilości surowego – np. 50% raw i stopniowo zwiększać ilość surowizny w swoim weganizmie. Jeżeli nie chcesz jeść w 100 % na surowo, to staraj się sięgać po gotowane/parowane/pieczone warzywa, ziemniaki, ryż, kasze, soczewicę i inne rośliny strączkowe oraz tofu. Posiłki niesurowe najlepiej spożywać jest po tych surowych – np. jako ostatnie, ponieważ takie pożywienie wolniej się trawi i nie ma co blokować nim wcześniej przejścia dla surowizny.
2. ODPOWIEDNIO DUŻO KALORII
Wegański wysokowęglowodanowy witarianizm to styl odżywiania, w którym dość istotne jest spożywanie odpowiednio dużej ilości kalorii. Staraj się wybierać te bardziej kaloryczne owoce (banany, mango, persymony/kaki, świeże daktyle, winogrona), które szybciej dostarczą Ci większej ilości kalorii. Na początku prawdopodobnie nie będziesz w stanie zjeść wystarczająco dużo. Żołądek dopiero po pewnym czasie przystosuje się do bardzo dużych ilości. Nie jedz na siłę, nie wpychaj w siebie. Staraj się jeść jak najwięcej, jednak wszystko przyjdzie z czasem – nie krzywdź swojego organizmu, jeżeli nie masz ochoty na więcej to nie jedz.
Do obliczania odpowiedniej ilości kalorii pomocna może być strona i aplikacja cronometer.com (wybierz dietę w proporcjach 80/10/10 lub innych, które Ci odpowiadają), jednak nie sugeruj się tak bardzo wyliczonym zapotrzebowaniem kalorycznym).
3. SŁUCHAJ SIEBIE I SWOJEGO ORGANIZMU
Nikt lepiej nie powie Ci, czego Ci trzeba, niż Twój własny organizm. Ty sam wiesz najlepiej czy jesteś gotowy na całkowicie surowe odżywianie, czy lepiej się odnajdziesz przy zachowaniu określonej ilości gotowanego/niesurowego pożywienia. Jeżeli masz ochotę na świeżo wyciskane soki to je spożywaj. Jeśli wolisz jedzenie w stałej postaci to nie musisz zmuszać się do szejków. Jedz te owoce i warzywa, na które masz ochotę. Jeżeli masz większą potrzebę jedzenia tłuszczów – sięgaj po orzechy, nasiona, awokado. Z rozwagą, jednak nie musisz ich unikać. Nie sugeruj się innymi, nie rób nic na siłę.
4. JEDZ DOJRZAŁE OWOCE
Sprawa prosta, oczywista, ale jednak bardzo ważna i nie zawsze się o niej pamięta. Żeby uniknąć wszelkich niedogodności z trawieniem, żeby dostarczyć sobie najlepszego owocowego cukru – sięgaj tylko po dojrzałe owoce. Banany nadające się do spożycia mają już czarne plamki – są już nawet bardziej czarne, niż żółte. Mango, kiwi czy kaki powinny być miękkie pod palcami. To samo tyczy się wszystkich pozostałych owoców – muszą być dojrzałe, intensywnie pachnieć słodkim owocem. Zdaj się na zmysły, pomogą Ci wybrać odpowiednie pożywienie.
5. JEDZ JAK NAJPROŚCIEJ, PAMIĘTAJ O ODPOWIEDNIM ŁĄCZENIU POKARMÓW
Nie kombinuj na siłę z łączeniem produktów. Najlepiej trawią się monoposiłki – jeden owoc na posiłek. Ja sugerowałabym spożywać nie więcej niż 3 różne rodzaje (mieszczące się w prawidłowym łączeniu) owoców na posiłek – jednak pamiętaj, że jest to kwestia indywidualna i to Twój organizm najlepiej Ci powie z czym będziesz się dobrze czuć. Poniżej wstawiam schemat prawidłowego łączenia pokarmów – nie jestem jego autorką (źródło poniżej), jednak wydał mi się najbardziej czytelny. Prawidłowe łączenie owoców i warzyw pomoże Ci uniknąć trawiennych dolegliwości.
6. DBAJ O ZĘBY
Zwróć szczególną uwagę na higienę jamy ustnej. Kwasy zawarte w owocach, zwłaszcza w jabłkach potrafią narobić mnóstwo szkód ze szkliwem. Płucz zęby wodą po owocowych posiłkach – nie myj ich od razu, ale po ok. 20 minutach po płukaniu, aby nie ścierać dodatkowo szkliwa. Do mycia zębów używaj pasty bez fluoru lub innych specyfików, które wiesz, że się u Ciebie sprawdzają. Owoce są zdrowe, ale też potrafią spowodować próchnicę.
7. JEŻELI MASZ NIEDOBORY – SUPLEMENTUJ
Nie jestem zwolenniczką suplementacji wszystkiego „na zapas”, jeżeli czujesz się wspaniale i masz fantastyczne wyniki. Jednak jeżeli masz niedobory – nie bój się suplementacji witamin.
Więcej o suplementacji witaminy B12 i D3 w tym wpisie.
Zapotrzebowanie na Witaminę B12 nie może być dostarczone w roślinnym pożywieniu. Zrób raz na jakiś czas badania krwi – przynajmniej morfologię i poziom witaminy B12, a następnie inne – w zależności od możliwości finansowych. Poziom witaminy B12 powinien się utrzymywać przynajmniej w połowie norm. Jeżeli masz zbyt niski jej poziom – sięgnij po wegańskie suplementy.
Jeżeli możesz – zbadaj także poziom witaminy D. Poza słonecznym okresem roku prawdopodobnie powinieneś ją suplementować (w wegańskiej wersji), aby nie trzymać organizmu w niedoborze. Wychodź na słońce jak najczęściej, aby witamina D była wchłaniana, jeśli tylko to możliwe.
8. NAWADNIAJ SIĘ
Dzień rozpoczynaj od wypicia ok. pół litra wody lub wody z sokiem z cytryny, zanim cokolwiek zjesz. Oczyści ona i nawodni Twój organizm. Pij odpowiednio dużo wody przez cały dzień, zwiększ jej ilość jeżeli dużo ćwiczysz. Twój mocz powinien być przejrzysty, przeźroczysty – jeżeli taki nie jest to raczej na pewno pijesz zbyt mało wody. Dobrze nawodniony organizm powinien zmuszać Cię do wizyt w toalecie od 8 do 12 (czy nawet do 16) razy dziennie.
9. WYSYPIAJ SIĘ
Odpowiednia ilość snu także jest bardzo ważnym czynnikiem dobrego funkcjonowania. Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnej ilości snu. Postaraj się spać tyle, ile potrzebujesz, aby być wypoczętym. Jeżeli musisz wstawać bardzo wcześnie, spróbuj także wcześniej chodzić spać. Sam się przekonasz czy potrzebujesz 8, 10 czy 12 godzin snu. Może wystarczy Ci ich tylko 5, by budzić się wypoczętym.
10. RUSZAJ SIĘ
Prowadź aktywny tryb życia, ruszaj się, czerp radość z ćwiczeń i sportu. Aktywność fizyczną o podwyższonej intensywności postaraj się wykonywać jak najczęściej – to ona w dużej mierze nakręca metabolizm i przynosi mnóstwo pozytywów dla Twojego zdrowia. W pozostałe dni także postaraj się nie eliminować ruchu całkowicie – pożytkuj energię, jaką daje Ci mnóstwo owocowego cukru z surowej żywności. Ćwiczenia siłowe pomogą Ci także zapobiec nadmiernemu spadkowi wagi – mięśnie ważą więcej, niż tłuszcz!
11. SZUKAJ OKAZJI, PROMOCJI
Wysokowęglowodanowy, całkowicie surowy weganizm nie jest tanim odżywianiem. Owszem, można wydawać naprawdę niewiele, skupiając się na kupowaniu najtańszego pożywienia, jednak nawet sezonowe owoce w tak dużych ilościach swoje kosztują. Jeżeli Twój budżet jakkolwiek się ogranicza (a w naszym kraju dotyczy to pewnie zdecydowanej większości) to zacznij szukać tańszych rozwiązań.
Śledź promocje w marketach – przydatna może tutaj być grupa na Facebooku Wegańskie Okazje oraz Giełda Wegańska, w której staram się jak najbardziej na bieżąco aktualizować wszelkie owocowo-warzywne obniżki.
Na bazarach/targach rozejrzyj się za bardziej dojrzałymi owocami czy produktami z drugiego sortu – są one zazwyczaj sporo tańsze, niż ich „ładne” odpowiedniki, które smakiem się na ogół nie różnią.
Jeżeli masz możliwości – kupuj duże, hurtowe ilości owoców i warzyw. Ceny na giełdach rolniczych czy w hurtowniach na pewno będą niższe niż te, które spotykamy na targach, w sklepach i warzywniakach.
Także kupowanie produktów prosto od rolników powinno być dużo korzystniejsze cenowo, niż kupowanie przez pośredników. Rozejrzyj się za kooperatywami spożywczymi w swojej okolicy.
