Trening funkcjonalny to rewelacyjne uzupełnienie dla treningów siłowych, rolkowych, biegowych, sportów walki i wszelkich innych aktywności. Zawiera w sobie ćwiczenia, które imitują ruchy wykonywane przy codziennych czynnościach, jak np. przysiady, podnoszenie, unoszenie, obracanie. Nie skupia się on na ruchach izolowanych, ale jego podstawą są ćwiczenia wielostawowe.
Wpływa na wzrost wydolności i wytrzymałości, a także siły, szybkości i ogólnej sprawności. Poprawia działanie układu krążenia, koordynację, stabilność. I oczywiście świetnie wpływa na wygląd sylwetki i postawę ciała.
Ja cenię sobie treningi obwodowe przede wszystkim za brak nudy i szybko mijający czas. Tutaj nie ma chwili na zastanawianie się czy rozmyślanie. Biegniesz od jednej stacji do drugiej, a w trakcie ćwiczeń skupiasz się na pokonywaniu własnych ograniczeń wytrzymałościowych i siłowych. Trening nie trwa długo, jednak po dotrwaniu do końca, pojawia się świadomość wykonania solidnej roboty. Jest to też taka nieco mniej intensywna i wykańczająca alternatywa dla CrossFitu.
Funkcjonalny trening obwodowy polega na wykonywaniu obwodów, składających się z określonej liczby stacji, czyli stanowisk do konkretnych ćwiczeń. Każdy obwód to wykonanie po kolei ćwiczeń na wszystkich (ja zazwyczaj proponuję 10) stacjach. Potem następuje chwila przerwy i robisz kolejny obwód, powtarzając te same ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami pojawia się jedynie chwila przerwy na przejście do kolejnego stanowiska (choć można ten czas również modyfikować). Moja propozycja to zawsze 10 ćwiczeń x 3 obwody – schemat pojawi się w dalszej części wpisu.
Sprzęt, który można wykorzystać podczas treningu funkcjonalnego to m.in. BOSU, Core Bag, Kettlebells, sztangi, sztangielki, piłki lekarskie, duże piłki, worki bułgarskie, stepy, TRX czy taśmy. Nie ma tu większych ograniczeń i można wykorzystywać wszystko, co sprawdzi się w założonym ćwiczeniu.
Przyda się tutaj także któraś z wielu aplikacji na smarfony, która będzie odmierzała czas wykonywania ćwiczeń i przerw, sygnalizując, kiedy należy je zmienić. Ja używam bezpłatnej aplikacji Exercise Timer, którą śmiało mogę polecić. Ze wszystkich, które testowałam ta okazała się najbardziej przejrzysta, prosta i niezawodna.
- 3 obwody
- 10 ćwiczeń (stacji) w każdym obwodzie
- 60 sekund ćwiczenia / 15 sekund przerwy na zmianę stacji
- Minuta przerwy między całymi obwodami
Oczywiście można nieco zmieniać długość ćwiczeń/przerw w zależności od własnych możliwości. Ćwiczenia wykonujemy na 100%, dając z siebie jak najwięcej.
Ćwiczeń funkcjonalnych, które można wpleść w taki trening jest chyba nieskończona ilość. Warto dobrać ćwiczenia tak, aby porządnie zmęczyć każdą partię ciała. Wybierasz 10 ćwiczeń, ustawiasz sprzęty na kolejnych stacjach i zaczynasz trening.
Kilka moich propozycji:
- Burpees (do wpisu o Burpees odsyłam tutaj)
- Skoki na skrzynię
- Kettlebell Swing
- Przysiad z Kettlebell
- Wykroki z Kettlebells
- Skoki na skakance
- Wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
- Russian Twist z piłką lekarską
- Pompki z nogami na piłce
- Pompki na BOSU
- Przyciąganie nóg na TRX
- Pompki na TRX
- Wznosy bioder z nogami na TRX
- Mountain Climber z BOSU
- Podciąganie Kettlebell wzdłuż tułowia
- Wznosy bioder z Core Bag w oparciu o piłkę
- Przysiady z Core Bag
- Wykroki z Core Bag
- Dipy na stepie/stepach
- Martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg z Kettlebell
Świetną opcją jest także wykonanie treningu obwodowego, opartego w całości lub w większości na taśmach TRX. Bardzo dobrze sprawdza się np. wtedy, gdy wiele innych sprzętów na siłowni jest zajętych (lub nie chce się ich rozstawiać i sprzątać..). Wtedy wystarczą taśmy TRX i mata, aby wykonać cały obwód. Można dodać także jakieś pojedyncze ćwiczenia bez TRX – to już zależy od własnych priorytetów.
Ćwiczeń, które można wykonywać z taśmami jest również ogromna. Podrzucam tu listę kilkunastu, które testowałam i w większości wykorzystuję na własnych treningach.
- TRX Hamstring Pull-In (totalny masakrator)
- TRX Glute Bridge
- TRX Suspended Knee Tucks
- TRX Atomic Push-Up
- TRX Pikes
- TRX Plank Jacks
- TRX Push-ups
- TRX Biceps Curl
- TRX Chest Press
- TRX Low Row
- TRX Inverted Row
- TRX Standing Fallout
- TRX Squat
- TRX Squat Jumps
- TRX Single-Leg Squat
- TRX Reverse Mountain Climber
- TRX Y Fly
- TRX Lunge
- TRX Squat and Fly
- TRX Suspended Plank
Po instrukcję wykonania każdego z ćwiczeń odsyłam do Google oraz Youtube. Po wpisaniu nazwy któregokolwiek z ćwiczeń z TRX wyszukiwarka wskaże filmy instruktażowe na Youtube lub/i schematy wykonania na zdjęciach.
Ja do treningu z TRX dorzucam najczęściej też trzy inne ćwiczenia, którymi są (jednak jest tu pełna dowolność):
- Jump Rope
- Kettlebell Swing
- Box Jumps
