ROZGRZEWKA

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka jest bardzo ważną częścią treningu. Tak od niej już zaczynamy trening. Często nie poświęcamy tej części za bardzo uwagi, ale robimy szybko, żeby już skończyć i zacząć bieganie. Jednak jeśli chcemy bez kontuzyjnie zakończyć trening rozgrzejmy na początek odpowiednio cały organizmo – każdą część ciała. W skrócie poniżej mały opis, każdy może modyfikować i dodawać swoje ćwiczenia. Może mamy bardziej podatne na kontuzje kolana, bądź bolą nas barki – warto tej części ciała zwrócić również szczególną uwagę.

Skłony

Stopy rozstawiamy na szerokość barków, nogi proste. Schylamy się raz do lewej nogi, raz do drugiej i wyprost. Ćwiczenie powtarzamy ok 20 razy. Następnie łączymy nogi i ponownie skłon – wyprost. Ćwiczenie powtarzamy parokrotnie.

Skrętoskłony

Stopy rozstawiamy na szerokość barków. Nogi wyproste. Ręce wyprosowane na boki. Zginamy tułw w pół – pod kątem 90 stopni i dotykamy raz lewą ręką (wówczas prawa do góry) i patrzymyw prawo, raz prawą ręką i patrzymy w lewo (wówczas lewa ręka do góry). Powtarzamy po 15 razy w każdą stronę.

Krążenie bioder

Nogi na szerokość barków, dłonie na biodrach i wykonujemy ruch okrężny biodrami około 20 razzy w jedną stronę, powtarzając później 20 razy w drugą stronę.

Rozgrzewanie stóp – ścięgien Achillesa

Dłonie na biodrach i podnosimy lewą nogę zginając w kolanie i wykonujemy okrężny ruch lewą stopą. Następnie zmiana – podnosimy prawą nogę zginając w kolanie i wykonujemy okrężny ruch prawą stopą. Ćwiczenia powtarzamy.

Rozgrzanie mięśćnia dwugłowego uda

Robimy krok jedną nogą w przód (noga zgięta w kolanie), a druga pozostaje wyprostowana i prawie pionowa względem podłoża. Naciskamy na stopę w przodzie parokrotnie przez 30 sekund. Po tym czasie zmiana stron.

Rozgrzanie kolan

Nogi razem, złączone w kolanach i lekko ugięte. Dłonie kładziemy na kolana lekko dociskająć i wykonujemy obszerny ruch okrężny kolanami przez parę minut – raz w jedną, raz w drugą stronę.

512 987 731