Nie masz wiele czasu albo wydaje Ci się, że go nie masz? Trening wcale nie musi być długi! Wystarczy, że nawet na kilkanaście minut odpuścisz sobie bezproduktywne przeglądanie Facebooka i zaczniesz działać.
Dzisiaj kilka słów o treningu HIIT oraz Tabacie, czyli bardzo krótkich, bardzo intensywnych, bardzo wymagających i.. ..bardzo pomocnych w spalaniu tłuszczu treningach.
TRENING INTERWAŁOWY (HIIT)
Trening HIIT (High Intensity Interval Training) polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku (90-100% HRmax) z okresami wysiłku o umiarkowanej intensywności (65-75% HRmax).
Dlaczego jest tak skuteczny przy gubieniu niechcianej tkanki tłuszczowej?
Trening interwałowy charakteryzuje się tym, że proces spalania tkanki tłuszczowej nie odbywa się jedynie w trakcie wykonywania ćwiczeń (jak w przypadku aerobów, czyli np. długiego biegania ze średnią intensywnością), ale także przez całą dobę od zakończenia treningu. Po wykonaniu treningu metodą HIIT także metabolizm zostaje podwyższony na kolejne ok. 24 godziny, co także w ogromnej mierze wpływa na proces spalania tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo trening interwałowy sprzyja rozwojowi masy mięśniowej, zwiększa poziom hormonu wzrostu, poprawia wydolność i wytrzymałość, a także spala w znacznie krótszym czasie podobną ilość kalorii, co aeroby. Niewątpliwą jego zaletą jest także krótki czas treningu – minimum czasu, maksimum efektów.
W JAKIEJ FORMIE WYKONYWAĆ TRENING INTERWAŁOWY?
Opcji jest bardzo wiele, wśród tych najprostszych i najbardziej dostępnych mogą być:
- Bieganie/bieganie na bieżni
- Jazda na rowerze/rower stacjonarny
- Ergometr wioślarski
- Skakanka
PRZYKŁADOWY PLAN HIIT – BIEGANIE:
- 5-10 min spokojnego biegu na rozgrzewkę
- 5-10 x powtórzony interwał:
– 30 sekund sprintu
– 60 sekund truchtu/wolnego biegu - 5-10 min lekkiego biegu na uspokojenie oddechu i zakończenie treningu
Lub:
- 5-10 min spokojnego biegu na rozgrzewkę
- 5-10 x powtórzony interwał:
– 40 sekund sprintu
– 40 sekund truchtu/wolnego biegu - 5-10 min lekkiego biegu na uspokojenie oddechu i zakończenie treningu
PRZYKŁADOWY PLAN HIIT – SKAKANKA:
- 5 min spokojnego skakania
- 8-10 x powtórzony interwał:
– 30 sekund maksymalnie szybkiego skakania
– 30 sekund wolnego, lekkiego skakania - 3-5 min lekkiego, luźnego skakania na koniec
Szybkość oraz czas trwania wysiłku o maksymalnej i niskiej intensywności należy dostosować do swoich możliwości. W miarę wytrenowania można zmieniać proporcje interwałów, aby czas trwania wysiłku o maksymalnej i niskiej intensywności był w stosunku 1:1 (np. 30 sekund/30 sekund) lub wprowadzać interwały, gdzie maksymalny wysiłek trwa dłużej, niż ten o niskiej intensywności (np. 40 sekund sprintu/20 sekund truchtu).
TABATA
Trening Tabata – spalaj tłuszcz dzięki 4 minutom ćwiczeń!
Jedną z form interwałów jest także Tabata, czyli 4-minutowy, bardzo intensywny trening. Tak, cały trening zamyka się w czasie 4 minut!
Trening ten polega na wykonywaniu ćwiczenia z maksymalną intensywnością w trakcie 8 serii. Każde ćwiczenie wykonywane jest przez 20 sekund, a pomiędzy nimi następuje 10-sekundowa przerwa. Tabata może się składać z jednego konkretnego ćwiczenia powtarzanego w każdej serii, a można także wybrać schemat, składający się z kilku wybranych ćwiczeń, wykonywanych naprzemiennie, aby łączna ilość serii wynosiła 8 – np. 4 ćwiczenia powtarzane w dwóch seriach.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA DO TABATY:
- Burpees
- Pompki
- Przysiady z wyskokiem
- Mountain Climber
- Sit-Up’y
- Skakanie na skakance
- Ćwiczenia z Battle Rope (liny treningowe)
- Ergometr wioślarski
- Box Jumps (skoki na skrzynię)
- Kettlebell Swing
- Plank to Push-Up
- Sprinty
SCHEMAT TRENINGU TABATA:
- 8 serii:
– 20 sekund ćwiczenia z maksymalną intensywnością
– 10 sekund przerwy
PRZYKŁADOWY TRENING TABATA:
- 8 serii (powtarzamy schemat 8 razy):
– 20 sekund Burpees
– 10 sekund przerwy
Lub:
- 2 serie (powtórzyć 2 razy cały schemat):
– 20 sekund Kettlebell Swing
– 10 sekund przerwy
– 20 sekund Box Jumps
– 10 sekund przerwy
– 20 sekund przysiad z wysokokiem
– 10 sekund przerwy
– 20 sekund Sit-Up’ów
– 10 sekund przerwy
..i tyle! Trzeba pamiętać, że trening Tabata ma być wykonywany z maksymalną intensywnością – tak, żeby w głowie nie pojawiła Ci się nawet myśl o tym, żeby przeprowadzić kolejną Tabatę tego samego dnia.
A zatem.. ..trenujcie i nie narzekajcie na brak czasu!
