Jedni nie wyobrażają sobie bez nich treningu, inni nienawidzą pod jakąkolwiek postacią. Urocza nazwa, jedno proste ćwiczenie. Jednak już po wykonaniu kilku powtórzeń okazuje się, jak wielkim jest wyzwaniem.
Najlepsze ćwiczenie?
Burpees – nazywane czasami również padnij-powstań – to ćwiczenie, które łączy w sobie trening aerobowy i siłowy. Angażuje całe ciało, wszystkie mięśnie, pozwala na kształtowanie wytrzymałości, szybkości i siły, a przy tym jest rewelacyjnym spalaczem tłuszczu. Kilka minut wykonywania tego ćwiczenia wystarczy, by zmęczyć się bardziej, niż podczas dziesięciokilometrowego wybiegania. Kilkanaście czy kilkadziesiąt wykonanych poprawnie burpees potrafi sprawić, że nie będziesz mógł złapać oddechu i podnieść się z ziemi, jednak satysfakcja i uczucie po ich zakończeniu warte są kilku chwil tak ogromnego wysiłku.
A ja? Nie znoszę wykonywać burpees, ale jednocześnie uwielbiam efekty i porządne zmęczenie, jakie daje ich powtarzanie. Zastrzyk satysfakcji, która pojawia się po zakończeniu tych ćwiczeń to coś, dla czego warto się z nimi zmierzyć. Na treningu obwodowym staram się zawsze wybrać stację z burpees jako pierwszą – by najgorsze mieć już za sobą, mocno rozruszać ciało i jednocześnie dostać zastrzyk energii do kolejnych ćwiczeń.
Jak wykonać burpees?
1. Rozpoczęcie od pozycji stojącej.
2. Zejście do przysiadu, położenie rąk na ziemi.
3. Wyrzut nóg w tył do pozycji deski (podpór przodem na dłoniach).
4. Zejście w dół do pompki, by klatka piersiowa dotknęła podłogi.
5. Podniesienie do podporu i powrót doskokiem do przysiadu – stopy lądują blisko dłoni.
6. Wyskok w górę.
Ćwiczenie ma być wykonywane płynnie w jak najszybszym tempie, więc nie będzie ono tak dokładne, jak przy wolnym i uważnym przejściu do każdej z pozycji. Wersja łatwiejsza Jeżeli wykonanie burpees stanowi dla Ciebie zbyt duże wyzwanie i wysiłek, możesz wykonywać je w nieco prostszej wersji, która pozbawiona jest dotknięcia klatką piersiową do ziemi: 1. Pozycja stojąca. 2. Zejście do przysiadu, położenie rąk na ziemi. 3. Wyrzut nóg w tył do pozycji deski. 4. Powrót do przysiadu – stopy lądują blisko dłoni. 5. Wyskok w górę. Jeszcze łatwiej będzie wykonać to ćwiczenie ze stepem, na którym będziesz opierać swoje dłonie, po zejściu do pozycji deski. Jest oczywiście jeszcze wiele łatwiejszych i trudniejszych opcji wykonywania tego ćwiczenia. Ja preferuję jednak najbardziej standardową wersję, choć dotknięcie klatką ziemi przy pompce nadal stanowi dla mnie wyzwanie, które kończy się zazwyczaj położeniem całego ciała na podłodze.
Jak ćwiczyć burpees?
Burpees mogą być częścią treningu obwodowego, crossfitowego i wielu innych. Ode mnie kilka propozycji na wyzwania z burpees:
1. Wykonaj codziennie 4-minutowy trening Tabata (będzie o tym post niebawem) z ćwiczeniem burpees:
20 sekund ćwiczenia – 10 sekund przerwy
Taki układ powtarza się 8 razy, najlepiej do specjalnej muzyki, która odmierza czas w Tabacie.
2. Przez minutę lub dwie wykonaj tyle burpees, ile tylko dasz radę. Zapamiętuj swoje wyniki, by zobaczyć, jak szybko robisz progres. Przy regularnych ćwiczeniach przekonasz się, że wykonanie kilkudziesięciu powtórzeń nie będzie już takim problemem.
3. Piramida. Wykonuj burpees w następującym układzie:
1 burpee – 2 burpees – 3 burpees – 4 burpees – 5 burpees – 6 burpees –
7 burpees – 8 burpees – 9 burpees – 10 burpees
A następnie schodzimy powtórzeniami w dół:
9 burpees – 8 burpees – 7 burpees – 6 burpees – 5 burpees –
4 burpees – 3 burpees – 2 burpees – 1 burpee
Pomiędzy każdą sekwencją, którą wydzielają myślniki, pojawia się krótka przerwa. Jest to moment na złapanie oddechu, krótki przerywnik. Nie ma czasu na to, by usiąść czy się zastanawiać nad kolejną sekwencją.
4. Miesięczne wyzwanie? Tutaj jeden z planów treningowych – 100 burpees też jest w zasięgu naszych możliwości!
