Intermittent Fasting, czyli okresowy post. Stosowany bywa zarówno na redukcji, jak i przy budowaniu mięśni i siły. A dla takich osób, jak ja, jest po prostu naturalnym, bardzo prostym systemem jedzenia, który idealnie wpasowuje się w tryb życia, niezależnie od celów treningowych.
CZYM JEST INTERMITTENT FASTING?
Nie jest to żadna określona dieta, która narzucałaby, co trzeba jeść oraz ile posiłków spożywać. Jest to tylko system jedzenia, w którym mamy określony czas, kiedy dostarcza się organizmowi kalorii z pożywienia. Polega na spożywaniu jedzenia w ustalonym przedziale czasu (okno żywieniowe), a następnie dłuższej – min. kilkunastogodzinnej – przerwie od dostarczania kalorii (okresowy post).
W trakcie postu nie spożywa się żadnych kalorii (poza drobnostkami typu herbata czy kawa bez dodatków, woda z cytryną, które nie zaburzają IF), a podczas okna żywieniowego należy zjeść całe własne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Okno żywieniowe na IF zazwyczaj trwa od 10 godz. (kobiety) lub 8 godz. (mężczyźni) do nawet 1-2 godz. w ciągu doby, jeśli ktoś jest w stanie zjeść w tak krótkim czasie całe swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Wśród najczęściej stosowanych opcji IF pojawia się:
- Leangains – 16 godzin postu i 8 godzin żywienia (mężczyźni) i 14 godz./10 godz. (kobiety). Przynajmniej 50% kalorii ma tutaj być spożywanych po treningu.
- The Warrior Diet – 20 godz. postu i 4 godziny jedzenia.
- Alternate-Day Fasting – polega na spożywaniu jednego dnia ok. 400-500 kcal, a następnego dnia swojego standardowego zapotrzebowania kalorycznego.
- Eat Stop Eat (Brad Pilon) – polega na stosowaniu raz w tygodniu 24-godzinnego postu. W pozostałe dni spożywa się swoje standardowe zapotrzebowanie kaloryczne.
MOJE DOŚWIADCZENIA Z IF
Mimo, iż byłam tego nieświadoma, to IF towarzyszył mi w zasadzie przez większość życia. Jako dziecko raczej nigdy nie byłam chętna do jedzenia śniadań. W czasach szkolnych często się zdarzało, że mój pierwszy posiłek danego dnia był dopiero po powrocie ze szkoły do domu.
Kilka lat temu – kiedy zaczynałam moją przygodę z witarianizmem – pchałam w siebie owoce z rana, bo wszyscy powtarzali, że trzeba się naładować węglowodanowymi kaloriami przed południem, żeby mieć mnóstwo energii i dobrze funkcjonować. Świetne rady, ale nie dla każdego. Takie odżywianie może się sprawdzić u dwudziestu osób, ale dwudziestej pierwszej nie będzie pasowało w ogóle. Mi to kompletnie nie odpowiadało. Codzienny „okresowy post” cały czas mi towarzyszył – zaczynałam jeść stosunkowo wcześnie, ale i wcześnie zjadałam ostatni posiłek każdego dnia. Wtedy moje okno żywieniowe zamykało się mniej więcej w 7-8 godzinach. Jednak jedzenie rano mnie niesamowicie męczyło, bo nie miałam na to ochoty. Robiłam to na siłę, bo wydawało mi się, że przecież „tak trzeba”.
Na szczęście, w końcu zaczęłam bardziej słuchać siebie i swojego organizmu, a nie innych. Wtedy moje posiłki zaczęły się naturalnie opóźniać. Mój żołądek z rana lub wczesnym popołudniem, nie domaga się jakiegokolwiek pożywienia, tak mi było wygodniej, więc zaczynałam jeść zazwyczaj dopiero po powrocie do domu.
Od kiedy zaczęłam trenować, to także zawsze robię to na czczo, ponieważ należę do osób, które znacznie lepiej czują się na treningu bez jakiegokolwiek wcześniejszego jedzenia – mam wtedy więcej energii, lepsze samopoczucie i nie odczuwam głodu. To chyba też mi zostało ze szczenięcych czasów – będąc w szkole sportowej w gimnazjum, także najlepiej trenowało mi się na czczo, mimo naprawdę wyczerpujących treningów.
Moje okno żywieniowe nieco się zmniejszało w ostatnich latach. Po odejściu od odżywiania na surowo i powrocie do zwykłego weganizmu także nic się nie zmieniło, bo dla mnie IF jest po prostu czymś naturalnym i wygodnym, niezależnie od rodzaju diety. Nie czuję głodu przez cały dzień i wolę jeść duże konkretne posiłki, niż jakieś skrawki przez cały dzień. Moje okno żywieniowe zazwyczaj zamyka się w okolicach 4-6 godzin, jednak zawsze traktowałam to bardzo luźno, ponieważ dla mnie to po prostu wygoda, która wpasowuje się w tryb życia. Nie ja mam się dostosowywać do jedzenia, ale to dietę dostosowuję do siebie. Nie zaczynam posiłków z zegarkiem w ręku, nie mam ustalonego początku i końca. Jak wracam do domu, to przygotowuję jedzenie i spokojnie konsumuję. Potem zawsze jest trochę przerwy na przygotowanie kolejnych posiłków i bez problemu można sporo zjeść w niedługim czasie. Oczywiście niczego na siłę się nie trzymam. Jak przyjdzie mi zjeść coś w wegańskiej knajpie na mieście, to naprawdę nie przejmuję się tym, czy jestem w oknie żywieniowym, czy nie. Jak chcę jakiegoś dnia jeść przez 8 godzin, to też nie widzę problemu. Bez popadania w skrajności, bo dla mnie to przede wszystkim wygoda.
TRENINGI NA CZCZO
Niedługie okno żywieniowe jest to dla mnie niesamowicie wygodne. Przede wszystkim nie wyobrażam sobie jakiegokolwiek treningu po jedzeniu (nawet jeśli miałoby to być 2 godz. przed treningiem) – testowałam, próbowałam i totalnie źle to na mnie wpływa i na cały trening (niezależnie czy jest to trening siłowy, wytrzymałościowy czy też samo bieganie lub deska czy rolki). Za to trenowanie na czczo sprawdza się u mnie fantastycznie.
Stosowanie systemu Intermittent Fasting wpływa również na zwiększenie poziomu hormonu wzrostu, który zarówno pomaga budować masę mięśniową, jak i wpływa na ograniczenie odkładania się tłuszczu. Wg badań dieta IF sprawia, że poziom hormonu wzrostu zwiększa się o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn.
Link do badania: https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php
Wg tego, co pisze Brad Pilon – autor książki Eat. Stop. Eat – trenowanie na czczo nie ma wpływu na efektywność, siłę czy wydolność w czasie treningu, jeżeli nie jest to bardzo długotrwały wysiłek lub sport zawodowy. Warto się zapoznać z treścią tej książki, w której autor obala mity związane z treningami na czczo, metabolizmem, spalaniem mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, zalecanej ilości i częstotliwości posiłków.
Kilka fragmentów z książki Eat. Stop. Eat., związanych z treningiem na czczo (przypisy do każdego z badań są w książce, więc do niej odsyłam, gdyby ktoś chciał się z nimi szerzej zapoznać).:
„Dalsze badania opublikowane w 2007 roku wykazały, że 90 minut wysiłku aerobowego po 18 godzinach postu nie skutkuje mniejszą wydolnością czy wolniejszą przemianą materii. Badanie to jest tym bardziej interesujące, że wyniki poszczących zestawiono nie tylko z wynikami osób, które ćwiczyły po niedawnym posiłku, ale również tych, które stosowały odżywki węglowodanowe w trakcie treningu!
Oznacza to, że post nie odbija się negatywnie ani na ćwiczeniach anaerobowych takich jak podnoszenie ciężarów, ani na standardowym treningu wytrzymałościowym.”
„Moim zdaniem post może mieć negatywny wpływ na organizm wyłącznie podczas uprawiania długodystansowych sportów wytrzymałościowych — podczas maratonu czy zawodów triatlonowych Ironman, podczas których wysiłek fizyczny trwa nieprzerwanie przez wiele godzin. Tego rodzaju ekstremalnie długie zawody oznaczają zwykle, że sportowcy muszą jeść w trakcie zawodów, aby móc przez tak długi czas kontynuować wysiłek fizyczny.”
„Wydaje mi się, że potrzeba zjedzenia czegoś przed treningiem lub inną forsowną aktywnością ma raczej podłoże psychologiczne, a nie fizyczne. Post ma niewielki lub wręcz zerowy wpływ na większość form wysiłku fizycznego, natomiast trening w czasie postu może ułatwić jego przetrwanie, wpływając na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi i zapasów glikogenu.
Post nie jest wskazany przed zawodami o charakterze długodystansowym i wytrzymałościowym ani w trakcie treningów zawodowych sportowców, na które składa się kilka sesji treningowych dziennie, a priorytetem nie jest budowa ciała, tylko wydolność. Jednak w każdym innym przypadku połączenie postu i ćwiczeń może stanowić skuteczny sposób na spalanie tłuszczu i utrzymanie masy mięśniowej.”
METABOLIZM
Czy krótkie okno żywieniowe spowalnia metabolizm? Sama u siebie zauważyłam, że im krótsze było okno żywieniowe, tym.. ..metabolizm stawał się jeszcze szybszy. Na przemianę materii wpływają geny, waga oraz to, co jemy, jak jesteśmy aktywni. Nie ma znaczenia ilość posiłków i ich rozłożenie w ciągu dnia.
A co m.in. można przeczytać Eat. Stop. Eat. (przypisy do każdego z badań są w książce, więc do niej odsyłam, gdyby ktoś chciał się z nimi szerzej zapoznać).:
„Na Uniwersytecie Nottingham w Anglii przeprowadzono badanie, podczas którego 29 kobiet i mężczyzn miało przez trzy dni pościć. Okazało się, że ich tempo przemiany materii nie uległo zmianie. A to 72 godziny bez jedzenia. To by było na tyle, jeśli chodzi o konieczność spożywania posiłków co trzy godziny!
Inne badanie przeprowadzone w Biomedycznym Centrum Badawczym w Pennington wykazało, że u kobiet i mężczyzn, którzy pościli co drugi dzień przez okres 22 dni, nie zmniejszyło się tempo przemiany materii w stanie spoczynku.”
W kolejnych badaniach, w których wzięli udział mężczyźni i kobiety w wieku od 25 do 65 lat, nie zaobserwowano żadnych zmian tempa przemiany materii u osób, które zrezygnowały ze śniadania lub jadły dwa posiłki dziennie zamiast siedmiu.
W badaniu opublikowanym w 2007 roku dziesięciu szczupłych mężczyzn zastosowało 72-godzinny post. Pod koniec tego okresu zmierzono ich wydatek energetyczny, który okazał się taki sam jak wyniki uzyskane na początku badania. To kolejny przykład dowodzący, że post nie zmniejsza ani nie spowalnia przemiany materii.”
ZALETY OKRESOWEGO POSTU
- Ogromna wygoda i oszczędność czasu – nie martwisz się, co będziesz jeść cały dzień o określonych godzinach
- Mnóstwo energii – jest to pewnie indywidualna sprawa u każdego człowieka, ale często to właśnie okresy bez jedzenia są tymi, w których ma się najwięcej energii, lekkości i chęci do działania
- Wzrost długości życia – okresowy post (a tym bardziej głodówki) może mieć bardzo korzystny wpływ na zdrowie i długość życia
- Szybszy metabolizm
- Zwiększenie poziomu hormonu wzrostu
- Korzystny wpływ na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej
- Regulacja wrażliwości insuliny i tolerancji glukozy
- Zmniejszenie ciśnienia krwi
DLA KOGO?
IF może się fajnie sprawdzić u osób chcących zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej lub zrzucić zbędne kilogramy. Ograniczony czas, w którym należy dostarczyć kalorie, może być ułatwieniem spożywania ich mniejszej ilości, która jest kluczowa przy redukcji. Mniej czasu na jedzenie, to często po prostu mniej spożytych kalorii. Jednak może nie sprawdzić się u osób, które np. bez zjedzenia śniadania, jedzą znacznie więcej w ciągu dnia „rzucając się na jedzenie”.
IF może mieć też swoje wady. Przesadne skracanie okna żywieniowego może mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną kobiet i rozregulowanie cyklu menstruacyjnego. Nie każdy też będzie w stanie zjeść sporo kalorii w krótkim czasie, więc nie ma co na siłę robić bardzo krótkiego okna żywieniowego i wpychać w siebie na siłę ogromnych ilości jedzenia, żeby tylko zmieścić się w czasie. Ten system może nie być także odpowiedni z osobami cierpiącymi na różne choroby – tutaj zdecydowanie warto konsultować wszystko z lekarzem.
Na pewno nie chcę wywyższać i zalecać stosowania systemu IF, bo uważam, że to bardzo indywidualna sprawa. Jeżeli czujesz, że to dla Ciebie – sprawdź, doświadczaj i sam się przekonasz czy taka forma odżywiania Ci pasuje. Warto korzystać z rad i wskazówek, ale przede wszystkim wszystko należy odnieść do własnej osoby i upodobań oraz podejść do tego z rozsądkiem, bo przesadne skracanie okna żywieniowego może nie być korzystne dla zdrowia.
