Plank (deska), czyli podpór przodem na przedramionach. Jest to świetne ćwiczenie izometryczne, które mocno angażuje głębokie mięśnie brzucha, zwiększa siłę ramion i barków, a przy okazji rzeźbi mięśnie nóg, pośladków i wzmacnia prostownik grzbietu. Ćwiczenie rewelacyjne niemalże dla każdego, ponieważ – przeciwnie do wielu ćwiczeń brzucha – nie obciąża kręgosłupa. Dla jednych wyzwaniem będzie wytrwanie w tej pozycji 3 minut, dla innych 10 czy 20 minut.
I jak tu dojść do tych 20 czy 30 minut? Tak naprawdę to odpowiedź na to jest prosta – ustaw się w prawidłowej pozycji i stój. I tyle. Nic więcej nie musisz robić. Nic odkrywczego. Okazuje się jednak, że dla wielu może to nie być takie łatwe.
Mój obecny osobisty rekord (dzień aktualizacji: 14.04.2018) uzyskany w konkursie w klubach CityFit to 42 minuty i 6 sekund. Zdjęcie robione było oczywiście już po zakończeniu, z mocno zdrętwiałymi nogami, dlatego z tyłkiem minimalnie za wysoko. Ale owszem, minimalnie. Ponieważ maksymalne napięcie brzucha ma spowodować, że odcinek lędźwiowy jest wypchnięty w górę i to jedynie na górze ciała ma się tworzyć prosta linia. Zobrazuje to bardzo dobrze film, który będzie poniżej.
JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ?
Każdy z nas ma inny próg wytrzymałości w tym ćwiczeniu, dlatego myślę, że nie warto sugerować się gotowymi planami narzucającymi 20 sekund czy 3 minuty. Postaraj się zostać w pozycji tak długo, jak tylko jesteś w stanie prawidłowo ją utrzymać. Wykonaj 2-3 serie Plank ze swoim maksymalnym czasem i na każdym kolejnym treningu staraj się wytrwać nieco dłużej. Nie sugeruj się innymi. Plank możesz wykonywać w zasadzie wszędzie – na siłowni, w mieszkaniu, ogródku, na śniegu, trawie, piasku czy podłodze – znajdź tylko trochę wolnego miejsca i zaczynaj!
TRENUJ Z OBCIĄŻENIEM
Jeżeli jesteś w stanie wytrzymać w pozycji podstawowej minimum 5 minut bez obciążenia, to polecam zacząć trenować z dodatkowym obciążeniem na plecach. Ja na treningach w zasadzie w ogóle nie robię podstawowej wersji deski bez obciążenia, ponieważ szkoda mi na to czasu, a przez pierwszych kilka minut też prawie w ogóle nie czuję wysiłku. Dlatego świetnie sprawdza się wrzucenie kilku-, kilkunastu- lub kilkudziesięciu dodatkowych kilogramów na plecy. Wtedy już wytrwanie kilku minut w pozycji staje się ogromnym wyzwaniem.
Na plecy można dorzucić hantelki lub obciążenia do sztang. Jednak najlepszą opcją, jaką obecnie znalazłam są worki bułgarskie i Core Bag. Miękkie, bardzo wygodne, nie wżynają się w plecy, a przy okazji wymuszają trzymanie bardzo nieruchomej postawy, żeby nie przechylały się na boki.
TRENING SIŁOWY TO PODSTAWA DLA BRZUCHA
Nie skupiaj się tylko na trenowaniu samego Plank’a. Zarówno brzuch, jak i całe ciało najlepiej wzmocnisz na treningu siłowym, drążkach (kalistenika) i podczas ćwiczeń wielostawowych. Martwe ciągi, przysiad ze sztangą, podciąganie czy pompki, to fantastyczne ćwiczenia, które bardzo mocno angażują mięśnie brzucha. To właśnie one wpływają na delikatną rozbudowę mięśni brzucha, sprawią, że Twoje ciało będzie bardziej wytrzymałe i z pewnością poprawią się rezultaty w trzymaniu pozycji Plank.
Jeśli jesteś dziewczyną to pozbądź się obaw, że zaraz będziesz napakowana, jak kulturysta. Nie jesteś facetem, nie masz do tego predyspozycji, nie zamierzasz sięgać po sterydy, więc nie ma takiej możliwości, żebyś się chociaż zbliżyła do umięśnionych facetów. Trening siłowy pozwoli Ci ładnie wyrzeźbić sylwetkę, pomoże zredukować tkankę tłuszczową, wzmocni ciało i pomoże w bardzo delikatnym budowaniu mięśni.
Miliony brzuszków i katowanie się ćwiczeniami na brzuch to nie jest droga do mocnego, płaskiego i niezatłuszczonego brzucha! Takie ćwiczenia spalają bardzo niewielką ilość kalorii, a co za tym idzie nie wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej i nie pomogą w uwidocznieniu się mięśni. Wystarczy tylko się rozejrzeć – ile widziałeś lub widziałaś dziewczyn z ładnie wyrzeźbionym i niezatłuszczonym ciałem, wśród uczestniczek zajęć fitness typu ABS lub katujących się na macie półgodzinnymi ćwiczeniami na brzuch? Jestem na siłowni codziennie i ciężko mi takie dostrzec..
Jeśli chcesz zredukować ilość tkanki tłuszczowej to zacznij od kuchni i wglądu w swoją dietę – to ona odpowiada za ilość tkanki tłuszczowej, jaką gromadzisz. Pamiętaj jednak, że skrajne odtłuszczenie u kobiet może prowadzić do bardzo poważnych zaburzeń hormonalnych. Bardzo widoczne mięśnie brzucha nie są zazwyczaj naturalnym stanem, ponieważ kobiety potrzebują nieco większej ilości tłuszczu w organizmie.
Teraz trochę o praktycznej części wykonywania podporu przodem na przedramionach lub dłoniach.
JAK WYKONAĆ PLANK – POZYCJA PODSTAWOWA (ELBOW PLANK)
- Oprzyj się na przedramionach oraz palcach stóp
- Łokcie powinny znajdować się pod barkami
- Ciało ma być proste, jednak nie do końca ma tworzyć jedną linię. Prosta linia powinna być zachowana na górze ciała, żeby odcinek lędźwiowy nie był zapadnięty w dół. Bardzo dobrze obrazuje to m.in. film zamieszczony poniżej.
- Napnij mięśnie brzucha, „zassaj go”, żeby odcinek lędźwiowy był wypchnięty w górę i trzymaj prostą pozycję.
Film bardzo trafnie obrazujący poprawna technikę:
Kilka dodatkowych uwag:
- Głowa ma być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa – nie spuszczaj jej w dół i nie zadzieraj do góry
- Nie wstrzymuj oddechu – oddychaj cały czas równomiernie
- Nie unoś bioder i nie opuszczaj ich – warto obserwować siebie w lustrze i sprawdzać, czy cały czas pozostajesz w prostej pozycji
RODZAJE PLANK
Kombinacji tego ćwiczenia jest bardzo wiele. Poza ćwiczeniami z własnym ciałem, można także wykonywać Plank z wykorzystaniem BOSU, piłki gimnastycznej, stepu i wielu innych sprzętów – opierając na nich albo dłonie/przedramiona, albo stopy. Ja podrzucę tu kilka prostych, chyba najbardziej znanych opcji.
Full Plank
Pozycja podstawowa z oparciem na dłoniach.
Side Plank
Deska bokiem – ciężar ciała opiera się na jednej ręce i jednej nodze (na której spoczywa druga).
Side Plank Hip Raise
Unoszenie w górę i opuszczanie w dół bioder w pozycji Side Plank.
Plank Mountain Climbers
Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w pozycji Plank/Full Plank.
Plank to Push-Ups
Przechodzenie z pozycji Plank do Full Plank i z powrotem. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby nie kołysać biodrami na boki, tylko trzymać brzuchem stabilną, prostą pozycję.
Raised Leg Plank
Naprzemienne unoszenie jednej nogi do góry w pozycji Plank/Full Plank. Unoszona noga także pozostaje prosta.
EFEKTY?
Ciężko pisać o efektach, które daje u mnie samo wykonywanie Plank’ów. Jest to tylko końcowy dodatek do codziennych treningów. Dlatego zwiększenie wytrzymałości, siły czy efektów wizualnych można tu tylko przypisać całości treningów, gdzie Plank stanowi jedynie jakiś niewielki ich fragment.
Skończyłeś czytać lub pobieżnie przeglądać obrazki? No to teraz ładuj się na podłogę do pozycji Plank i sprawdź, jak tam Twoje aktualne rekordy. Nie poddawaj się, nie zniechęcaj, nie zapominaj. Trenuj, chwal się i bij rekordy.
