Magnez to jeden z ważniejszych pierwiastków dla każdego sportowca. Jego niedobór może powodować szereg dolegliwości, które utrudniają funkcjonowanie. Istnieje kilka rodzajów magnezu, które możesz przyjmować. Jak wybrać najlepszy? Czym się one różnią? I jakie mają znaczenie w diecie? Sprawdź.
Czym jest magnez?
Magnez to jeden z ważniejszych makroelementów, niezbędnych do utrzymania homeostazy organizmu człowieka. Utrzymywanie optymalnego poziomu tego pierwiastka jest ważne dla funkcjonowania prawie każdego układu. Niezależnie od rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, należy regularnie wykonywać badania. Jeśli intensywnie trenujesz, bierzesz udział w zawodach sportowych lub po prostu dbasz o siebie, możesz wykonać badania https://alabsport.pl/pakiety, które pozwolą Ci wykryć ewentualne nieprawidłowości, jak stany zapalne, niedobory witaminowe czy mikrourazy mięśni.
Dlaczego warto badać jego poziom, kiedy jest się sportowcem?
Magnez jest wchłaniany z przewodu pokarmowego w ok. 30% jego spożytej ilości. Na poziom jego absorpcji ma wpływ dieta, w szczególności ilość spożywanego białka, błonnika, fitynianów i fosforanów. Często w celu poprawy jego wchłaniania dołącza się witaminę B6. Warto wiedzieć, w czym jest magnez, aby móc zapewnić sobie go w diecie. Znajdziesz go przede wszystkim w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, ziemniakach, bananach i kakao.
Funkcje magnezu w organizmie są wszechstronne, dlatego jest on często suplementowany przez sportowców. Bierze udział w regulacji cyklu komórkowego oraz wielu przemianach metabolicznych. Jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia oraz regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto, wraz z wapniem pozytywnie wpływa na układ kostny, zapobiegając rozwojowi osteoporozy. Magnez dla sportowców jest tak samo ważny, jak witaminy z grupy B, witamina A, C, D i E, a także wapń, żelazo i cynk.
Warto pamiętać: Nie przyjmuj złożonych preparatów witaminowych z magnezem. Zazwyczaj zawierają niewielkie ilości tego pierwiastka, które nie uzupełnią dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Warto również wybierać te preparaty magnezu, które są lekami (dostępnymi bez recepty).
Rodzaje magnezu i zapotrzebowanie na ten pierwiastek
Magnez najlepiej wchłania się w kwaśnym środowisku, przy diecie bogatej w białko zwierzęce, zdrowe tłuszcze, witaminę B6, witaminę D, a także laktozę. Co więcej, magnez wchodzi w interakcje z wieloma hormonami – bierze udział w syntezie insuliny, magazynowaniu katecholamin oraz uwalnianiu parathormonu. Sama dieta może czasami nie dostarczyć odpowiedniej ilości tego pierwiastka, dlatego konieczne jest jego przyjmowanie z zewnątrz.
Warto również wspomnieć, że dzienne zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od wielu czynników, jak wiek, płeć, występowanie chorób współistniejących, ciąża czy przyjmowane leki. Średnio, u zdrowych osób wynosi ono 320 mg dziennie dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn.
Na rynku jest dostępnych wiele suplementów diety z magnezem, które zawierają jego różne formy. Wybór odpowiedniego rodzaju magnezu może nie był łatwy. Cytrynian, mleczan i asparaginian magnezu są formami magnezu, cechującymi się dobrą wchłanialnością. Istnieją również suplementy diety zawierające tlenki, chlorki czy węglany magnezu, które są mniej przyswajalne.
Kiedy suplementować magnez?
Zarówno niedobór magnezu, jak i jego nadmiar może być niebezpieczny dla zdrowia, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto oznaczyć jego poziom. Obecnie nie ma wystarczających dowodów naukowych, które przedstawiają wpływ dodatkowej suplementacji magnezem na kondycję fizyczną sportowców, jednak warto pamiętać, że jest ona konieczna w przypadku niedoborów.
Wynik badania stężenia magnezu we krwi może być prawidłowy, co nie wyklucza niedoborów tkankowych, dlatego bardzo ważne jest obserwowanie swojego organizmu. Objawy niedoboru magnezu mogą dotyczyć wielu układów, przez co nie zawsze są łatwe do rozpoznania. W przypadku pojawienia się m.in.:
- zmęczenia,
- zaburzeń pamięci i problemów z koncentracją,
- kołatania serca,
- zmienności nastroju,
- bólu w klatce piersiowej,
- zaburzeń związanych z układem nerwowo-mięśniowym,
- drżenia i mrowienia kończyn,
należy zweryfikować poziom tego pierwiastka i włączyć odpowiednią suplementację.
Jeśli przyjmujesz już inne suplementy diety, pamiętaj, z czym nie łączyć magnezu. Uważaj na połączenie z cynkiem, wapniem i żelazem. Mogą one wzajemnie obniżać swoją skuteczność. Zwróć również uwagę na to, aby nie pić kawy ani mocnej herbaty bezpośrednio przed lub po przyjęciu magnezu. Najbezpieczniej popijać go niegazowaną wodą.
Bibliografia:
- Wiciński M., i in., Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną, „Forum Medycyny Rodzinnej”, 2019, tom 13, nr 1, s. 30-35.
- Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Farmacja Współczesna”, 2016, 9, s. 217-223.
- Bancerz B., i in., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, „Przegląd Gastroenterologii”, 2012, 7(6), s. 359-366.
Artykuł sponsorowany
