Dużo węgli, niewiele tłuszczu, dieta roślinna.. ..jak to jest z tym 80/10/10? Przede wszystkim Dieta 80/10/10 to nie są tylko proporcje, jak wiele osób mylnie postrzega. Często okazuje się, że ktoś pisze, że jest lub chce być na 811, a nawet nie zajrzał do książki o tej diecie i nie ma większego pojęcia na czym polega to odżywianie.
„The 80/10/10 Diet” opracowana (i opisana w książce o tym samym tytule) przez Douglasa Grahama, to surowa wegańska dieta, oparta na spożywaniu wyłącznie roślinnych, nieprzetworzonych pokarmów w proporcjach makroskładników, gdzie:
- Minimum 80% kalorii pochodzi z węglowodanów
- Maksimum 10% kalorii pochodzi z białka
- Maksimum 10% kalorii pochodzi z tłuszczu
Co to oznacza w praktyce? Dla przykładu – przy dziennym zapotrzebowaniu i spożyciu 3000 kalorii, powinny one rozkładać się następująco:
- Minimum 2400 kcal z węglowodanów, czyli 600 g (1 g węglowodanów = 4 kcal)
- Maksimum 300 kcal z białka, czyli 75 g (1 g białka = 4 kcal)
- Maksimum 300 kcal z tłuszczu, czyli 33,3 g (1 g tłuszczu = 9 kcal)
Co ważne – proporcje 80/10/10 powinny być utrzymane jako średnia przez dłuższy odcinek czasu – tydzień, miesiąc. Jednego dnia można zatem spożyć 15% tłuszczu – np. 75/10/15 (W/B/T), kolejnego 81/7/12, a jeszcze następnego oprzeć się na samych węglowodanach i osiągnąć proporcje 90/5/5. Trzeba patrzeć na średnią przez dłuższy odcinek czasu.
Co konkretnie jeść na 80/10/10?
Kalorie na 80/10/10 powinny być dostarczane z:
- 90-97% – surowe, słodkie i niesłodkie owoce
- 2-6% – surowe zielone liściaste warzywa oraz seler naciowy
- 0-8% – inne surowe roślinne pokarmy – warzywa takie jak np. brokuły czy kapusta, nasiona, orzechy i tłuszczowe owoce (awokado).
Graham dokładnie wyjaśnia czym jest i nie jest opracowany przez niego sposób odżywiania – a właściwie to i cały styl życia. Nie jesteś na „80/10/10„, jeśli:
- Mniej, niż 2% Twoich wszystkich spożywanych kalorii nie pochodzi z zielonych liściastych warzyw (szpinak, sałaty itd.) – rekomendowane jest od 2 do 6%.
- Twoje dzienne spożycie kalorii jest niewystarczające do utrzymania pożądanej masy ciała.
- Podczas Twojej całkowitej aktywności fizycznej spalasz mniej, niż 40% Twojego całego zapotrzebowania kalorycznego. Np. przy zapotrzebowaniu na 2000 kcal, spalasz podczas aktywności fizycznej mniej niż 800 kcal.
- Nie spełniasz zapotrzebowania swojego organizmu na sen.
- Kiedy jesz przez cały dzień, zamiast zjeść od 1 do 4 posiłków dziennie.
- Jeśli brakuje Ci emocjonalnej równowagi (Twój tryb życia jest na tyle stresujący, że powoduje ciągły wysiłek nadnerczy).
- Jeśli wystawiasz swoje ciało w całości (lub częściowo) nagie na działanie promieni słonecznych przez mniej niż 30 minut dziennie. (Nasze ciała wymagają, żeby wystawiać je na słońce na minimum 15 minut dziennie, co umożliwia produkowanie wystarczającej ilości witaminy D. 30 minut dziennie Graham uważa za zdrowe minimum.)
Istotne jest także to, by nie łączyć w diecie cukrów (słodkie owoce) z tłuszczem (awokado, orzechy, nasiona), a także aby produkty tłuszczowe były jedzone pod koniec dnia, a po nich nie były już spożywane owoce.
Co zatem ze wszystkimi wysokowęglowodanowymi, niskotłuszczowymi dietami wegańskimi, opartymi o ogromne ilości roślinnych węglowodanów? Albo z dietami typu „do godziny 16 na surowo, a potem gotowane wegańskie jedzenie”? To są diety oparte o proporcje 80/10/10 (węglowodany/tłuszcz/białko), a nie sama w sobie „Dieta 80/10/10″. Również nie każdy wysokowęglowodanowy wegański witarianizm jest stricte dietą Grahama, a jedynie jest oparty o proporcje (i często też większość innych aspektów) przez niego zalecane.
..a czy ja jestem na Diecie 80/10/10?
Noo.. Też niekoniecznie. Zawsze powtarzam, że moje odżywianie opiera się na proporcjach 80/10/10, bardzo dużo czerpię z zaleceń Grahama, ale nie jestem w pełni na diecie przez niego stworzonej. Dlaczego? Graham m.in. uważa, że surowe strączki nie nadają się do konsumowania przez ludzi, nie są potrzebne i nie powinny być spożywane. A ja osobiście uwielbiam kiełkowane strączki (kiełki ciecierzycy, fasoli mung, soczewicy), bardzo dobrze się po nich czuję i nie zamierzam rezygnować. Są też dla mnie fajnym źródłem nieco większej ilości białka (choć mimo wszystko nie zauważyłam jakiejkolwiek różnicy w samopoczuciu czy treningach w zależności od tego, czy spożywałam tego białka mniej czy więcej). Nie kupuję także organicznych owoców i warzyw, a to na nich powinna bazować ta dieta. Niestety koszty odżywiania na surowym, wysokowęglowodanowym weganizmie są już dla mnie wystarczająco wysokie, a ekologiczne jedzenie by je jeszcze znacznie zwiększyło.
Od początku mojego odżywiania na surowo trzymam się proporcji 80/10/10 i od 5 lat bardzo dobrze mi się na nich funkcjonuje. Obecnie spożywam w granicach 3000-3800 kcal – głównie w zależności od sezonu owocowego. Gdy pojawiają się letnie owoce i można się cieszyć smakiem truskawek, malin, borówek, nektarynek czy brzoskwiń, to nieco mniej kalorii pochodzi z daktyli. Dostarczam sporo białka, jak na proporcje 811, bo spokojnie te 1,5 grama na kilogram masy ciała mieści się w mniej niż 10% całości. O tłuszczu także nie zapominam i staram się (od jakiegoś czasu) dorzucać pół awokado czy trochę migdałów, żeby oscylować z tym makroskładnikiem w okolicach 5-10%. Trzeba pamiętać, że dieta niskotłuszczowa, to nie dieta (niemalże) beztłuszczowa.
Także proporcje 80/10/10 u mnie się świetnie sprawdzają, uwielbiam takie jedzenie i tego się trzymam. Ale samą dietę podpasowałam pod siebie, moje upodobania i zapotrzebowania. Grahamowe wytyczne u wielu osób na pewno się sprawdzą i jak najbardziej uważam, że to fantastyczny sposób odżywiania i bardzo go polecam. Na pewno – jak wszystko – nie sprawdzi się u każdego, a wtedy warto mieć otwarty umysł, eksperymentować, doświadczać i dopasować odżywianie pod siebie. Czy to dodać gotowane, zdrowe, roślinne węglowodany, czy też zwiększyć ilość tłuszczu lub białka. Wszystko zależy od potrzeb i preferencji.
..a coś więcej o „80/10/10” i tym, co Graham zawarł w swojej książce chyba warto będzie jeszcze tutaj popisać w najbliższym czasie.
